3个月减肥26斤完美蜕变:吃对了就一定瘦

3个月减肥26斤完美蜕变:吃对了就一定瘦

先爆基本数据。女,身高162cm,减脂前体重59KG,目前体重46-47KG。减脂开始日期:,历时将近三个月,现在主要目的是增肌。所以想要瘦身的小伙伴,只要坚持,两个月你就能看到自己的蜕变,不要再给自己找借口啦!夏天要来啦,甩掉多余的赘肉,等待你的是完美的身材哦!

3个月减肥26斤完美蜕变:吃对了就一定瘦

我的减肥动机:一直都不觉得自己是个胖子,事实证明是自我安慰。因为个子比较小,所以前几年体重充其量飙到54KG已经是我的顶峰了,而且我的肉都长到上半身,腿一直不胖,所以穿上衣服看着镜子里的镜子就觉得自己身材还可以嘛,哈哈。我在吃方面也从不委屈自己,想吃啥就吃啥,不分时间地点热量高分,来了德国之后,由于家里有了大厨,我一馋了他就主动给我做吃的,而且每次问他我胖不胖,回答永远都是:「当然不胖,你那幺小一只。」我听了之后那个感动啊,这是真爱啊!于是我就继续吃他就继续煮,然后我的体重就直线飙到了59KG。

3个月减肥26斤完美蜕变:吃对了就一定瘦

我家里有称,但我从来不称,因为我那时坚信我最胖不会超过55KG,但慢慢我发现我裤子最上面的扣子扣不上了,衬衣扣子第二颗一吸气就崩开了,你以为我决定开始减肥了吗?NO!此时的我选择继续欺骗自己,我开始放弃扣不上的扣子,继续幸福的生活,直到有一天我要和老闆一起做实验,被要求穿得专业一点,但衣服穿不上,裤子扣子也扣不上。从那一刻起,我决定开始减肥!当然在减肥前我还是象徵性的鼓励了一下自己,当然就去吃烤肉,我很认真的吃,因为我知道接下来的一段时间就吃不到了。第二天早上测量凈体重58.8KG,我看到数字后立刻从体重秤上蹦下来了,我以为称坏了。可惜称很准,于是我的减肥路就从哭泣中开始了。

3个月减肥26斤完美蜕变:吃对了就一定瘦

PART 1 饮食

一开始我也毫无方向,只想着儘快把肥肉减掉,但是却不知道怎幺减,一提到减肥,可能大多数妹子想到的第一个词就是节食,这个想法真是错错错错。在这里我以一个过来人的身份告诉你们这有多不可取,由于我的胃不是很好,所以我不能节食,但一开始我还是选择少吃,晚饭有时只吃一点水果。刚开始时一切正常,只是偶尔晚上会觉得饿,但忍忍就过去了。终于有天,中午和朋友吃饭,吃了一点肉,于是罪恶感爆棚,晚上一点都没吃,结果半夜胃疼的睡不着,胃病犯了。而且我的体重也没有因为晚上不吃饭而下降,反而上升趋势,那种感觉真是太糟糕了。你为了减肥而节食,但节食带给你的不是脂肪的消耗,而是对身体的伤害。所以小伙伴们,一定要保持一日三餐的正常饮食,所谓吃饱了才有力气运动,但一定要会吃。你可以选择炸鸡配啤酒吃饱,也可以选择水果蔬菜坚果五穀杂粮来填饱肚子,两者都是饱,但效果却大不相同。

3个月减肥26斤完美蜕变:吃对了就一定瘦

所以如果你真的决定减肥,就下定决心,远离高热量垃圾食品,只要坚持下来,肥肉才会和你SAYBYE。我是一个吃货,超级喜欢吃各种高热量的食物,但前提是我吃得多,运动的更多,而且现在是保持期间,所以我不太会顾忌,但爱吃不代表天天吃,顿顿吃。之前减重的两个多月里我基本没有碰过油炸类高热量食品,儘管身边有朋友说就算减肥,每周一定要放开大吃一次,但我还是不太推荐这种做法,还是建议小伙伴们坚持健康饮食,真想吃那些高热量的油炸类食品或是巧克力什幺的,还是等身上肥肉减掉了再说吧。

我们每天基本的消耗量是1200千卡左右,所以建议小伙伴们每天的饮食严格控制在1200以内,这样再加上运动,你不瘦谁瘦呀。

3个月减肥26斤完美蜕变:吃对了就一定瘦

跟大家说一下我平时大概的一日三餐(减重时)

早饭 7:30-8:00

起床一大杯蜂蜜水喝完,主要为了润肠道排毒。一碗红豆薏米莲子百合枸杞粥,薏米可以祛除体内湿气,红豆消肿,莲子降火,而且这种粗粮粥热量低营养高又容易饱,减肥期间强烈推荐给大家。两个煮鸡蛋,减肥期间肉吃很少,偶尔会吃点鸡肉和鱼肉,但主要还是靠鸡蛋来补充营养。再来点水果和坚果,松子橙子猕猴桃草莓都是我的最爱,这样饱饱的早餐一顿,一上午精神会很好哦!又有营养热量又低又不会饿。

3个月减肥26斤完美蜕变:吃对了就一定瘦

中餐 12:15-13:00

基本在食堂吃,以前很讨厌学校食堂,觉得好吃的只有香肠薯条。自从减肥后,我发现学校食堂太适合我了,一般我都吃一盘水煮蔬菜,加一碗水果沙拉,虽然味道肯定比不上炒菜,但营养很好,简直是为我量身定做的减肥餐。在国外的食堂里既有高热量的薯条炸鱼奶油蛋糕,也有非常健康的蔬菜沙拉水果沙拉。选择权在你,你的身材你做主哦。

3个月减肥26斤完美蜕变:吃对了就一定瘦

晚餐 16:30-17:30

三点左右我一般会加餐一个橙子或苹果什幺的,因为平时要在办公室,回家比较晚,饭堂晚间不开门,所以我会自带一碗红豆薏米粥到办公室。大概5点左右把粥吃了,吃的饱饱的。正好7点左右回家做运动,时间刚刚好!

3个月减肥26斤完美蜕变:吃对了就一定瘦

其实这样算下来我一天的摄入量不到800千卡,应该算比较少,不建议小伙伴照着我的食谱来,因为每个人的情况不一样,你完全可以在午餐时迟点鸡肉鱼肉,补充蛋白质也不会长胖。

其实减肥期间你肯定会遇到不得不吃的情况,比如朋友聚会或是亲戚吃饭,这时如果跟人家说不好意思我减肥不吃,实在太扫兴。所以遇到这种情况还是要吃点,只是控制好量就好啦。心急吃不了热豆腐,减肥也不是一天就能瘦下来的,体重秤上的数字并不能代表什幺,围度的变化才是重要的。

3个月减肥26斤完美蜕变:吃对了就一定瘦

PART 2 运动

说到运动,简直是减肥给我带来的最大快乐,以前对我来说运动就像对付考试一样,真是能拖一天就一天。现在我每天想着今天该做什幺运动呢。姑娘们,运动才是最好的化妆品,它能帮你瘦腰瘦脸瘦腿,会让你看起来更有精神。开始运动时你可能会吃力疲惫,但只要一天天坚持,你会看到自己的进步,也会发现运动给你带来的种种好处。单靠节食也会瘦,但你想要乾巴巴的气色不好的瘦还是穿衣显瘦脱衣有肉有线条的瘦呢?现在已经不流行乾瘪身材啦,人鱼线马甲线才是王道啊!

3个月减肥26斤完美蜕变:吃对了就一定瘦

运动分有氧和无氧,两者有效结合效果才会更好,只做有氧是会快速消耗脂肪,但瘦的没有线条,而且加入无氧运动会提高你的新陈代谢,让你的脂肪燃烧的更快速。下面分享一下我日常做的运动。

1、长跑

跑步可以促进新陈代谢,保护心脏,增强神经系统功能,预防神经衰弱。我真心觉得跑步是一项一旦开始了就无法停止的运动。一般来说,跑步超过40分钟燃脂效果最明显,但对于刚开始运动的人来说,我还是建议大家一点点来,不要心急。想象当初五千米对我来说都是不可能完成的任务,到如今跑步对我来说是一种放松一种享受,上了一天班晚上回来跑个步,比吃一顿大餐要更有意义。小伙伴们一开始跑步一定要选一双舒适的鞋子和运动衣运动裤,冬天跑步一定要注意保暖,不要想着跑着跑着就热了,总之装备一定要齐全,不能随便去跑,而且一定要注意正确的跑步姿势,千万不要盲目上来就跑,如果伤到膝盖就得不尝试了。跑完之后一定要拉伸,适当的运动加拉伸小腿是不会让小腿变粗的,只会让你腿上的脂肪越来越少。

3个月减肥26斤完美蜕变:吃对了就一定瘦

2、健身操

(1) 郑多燕的小红帽

小红帽前半部分强度较低,后半部分强度才慢慢加上来,整套下来35分钟左右,中等强度。我在减肥初期运动强度不大时每天坚持做小红帽,后来虽然有换成别的有氧运动,但小红帽对我整个瘦身过程功不可没。我感觉特别明显的就是大腿根部瘦了不少,因为有很多下蹲的动作,这套操对塑型还是非常有帮助的。

3个月减肥26斤完美蜕变:吃对了就一定瘦

(2)家庭38分钟燃脂有氧间隔锻炼——(HIIT)高强度间歇训练

这套操强度比小红帽要高,里面有很多搏击动作,可以练爆发力。如果觉得动作太难,可以适量减轻动作难度,但不要放弃哦。

3个月减肥26斤完美蜕变:吃对了就一定瘦

3、游泳

游泳的燃脂效果众所周知,如果可以的话建议一周一到两次哦。我大概每周两到三次,每次一个半小时,在水里运动没有大汗淋漓还能边运动边放鬆。

3个月减肥26斤完美蜕变:吃对了就一定瘦

无氧运动

我在增肌路上只是小白,所以在这里只是小小说一下平时锻炼的羡慕。我的大部分无氧都是针对腹肌,此外我还会做一些胳膊和背部肌肉的力量训练。

1、腹肌

我每天雷打不动平躺抬腿60-80下,仰卧起坐负重5KG80-100个,PLANK每组三分钟组做三组,当然根据每天状态不一样,运动量也不一样。有时候吃太饱就会多做几组。刚开始锻炼的小伙伴不要心急,要量力而行慢慢来,一点点看到自己进步就好了,这三个动作算是无氧运动的热身,之后我会做一套腹肌撕裂者P90X,前两天刚尝试了新的P90X2,发现比第一套好玩。建议小伙伴们刚开始做P90X就好了,动作简单好掌握,比较容易跟着节奏来,一开始可能会觉得辛苦,可以适当降低强度,但千万不要中途放弃,记住,坚持就是胜利。

3个月减肥26斤完美蜕变:吃对了就一定瘦

2、手臂

除了有氧运动外,我会做一些手臂的力量训练来锻炼胳膊的肌肉线条,主要就是一些基本的哑铃动作。